Laufen in Stavenhagen

Siebzig Kilometer sind seit dem Kyffhäuser-Berglauf bereits wieder absolviert und nach der letzten Tempoeinheit in dieser Woche gilt es ein Resümee zu ziehen. War ich zu zeitig wieder in den Trainingsplan eingestiegen? Der Trainer sagte Mittwoch kann es wieder weitergehen, wenn am Wochenende ein Halbmarathon gelaufen wird. Ich lief ja nur einen Trainings-Mara. Es sollte passen???

So gings gestern also wieder los, die Zeit rennt, das Leben ist kurz. Ich wählte, natürlich, mein kleines “Gebirge” vor der Haustür. Mit immerhin 126 Metern, die der höchste Berg aufweist, eine Chance auf Anstiege. Ich hatte nur 22 Kilometer zu laufen und da lohnte die “große Runde nicht. Also wars wieder der Panstorfer Forst, dem ich über 300 hm abgewinnen wollte.

Seit ewigen Zeiten lief ich wieder mit gewöhnlichem Trainingsschuh. Die grobe Sohle blieb im Schrank. Mein linker Fuß zickt ein wenig rum und bedarf ein wenig “Watte”. Irgendeiner spinnt immer. Aber das wird, man kennt ja seinen Pappenheimer und weis sie zu nehmen. Die Zielstellung des Abends war eindeutig. Langsamer Dauerlauf im oberen Bereich, auch wenn der ein oder andere Hügel zu nehmen war. Irgendwie war es dann also auch Tempo, wenn auch nur für die kleine Pumpe. Ich fühlte mich schon wieder ganz fit, besonders als ich den ersten “Aufstieg” hinter mich gebracht, war ich wieder präsent. Unglaublich, wie schnell sich man bei konstanter Wiederholung ein Trainingseffekt einstellt. Die Messwerte sprechen da eine überzeugende Sprache.

Die bekannte Runde wurde zügig abgelaufen. Die minimale Pace am Berg war auf 5:30 min/km festgesetzt. Die flachen Rampen sollte es dafür im lockeren 5-er Tempo hinaufgehen. Und es klappte sehr ordentlich. Motiviert vom Erfolg der bekannten Strecke gings zum Abschluss noch einmal 50 hm in Richtung Retzow hinauf. Ein wirklich schöner Anstieg, der leider auf Asphalt gelaufen werden muss. Aber man kann ja bekanntlich nicht alles haben. Der Laufabend endete nach 1:53 Std., was einer pace von 5:08 entsprach. Herzilein hatte sich bei 76 % HFmax auch recht ordentlich bemüht. Ich war gespannt, was der kommende Tag bringen würde.

…

Wie so oft, wenn ein schnellerer Lauf anstand, heute die Teufelstreppe, bummelte ich, was das Zeug hielt. Als die Korrespondenz gelesen und kein plausibler Grund mehr gefunden werden konnte, sofort aufzubrechen, war es wieder halb sieben. Beste Laufzeit, wie ich finde. Der Sommer kehrt zurück und so war bei sommerlichen 16°C und strahlendem Sonnenschein der kurze Laufzwirn angesagt.

Der Plan sah Intervalle mit steigender Distanz und damit fallender Geschwindigkeit vor. Klingt einfach. Nicht für umsonst der Name “Teufelstreppe”, denn der Hammer kommt zum Schluss. Ich kann mich noch an die letzte Einheit im Herbst erinnern, wo ich anfangs viel zu schnell losstiefelte und dadurch am Ende einbrach, auf topfebener Strecke. Dies sollte heute nicht passieren. Ja ich fühlte mich sogar so fit, dass ich noch 100 hm einbaute. Würde das gutgehen?

Bereits auf der Heimreise vom Arbeitsort wurde die Unterschenkelmuskulatur abgegriffelt und es fühlte sich an einigen Stellen noch etwas beansprucht an. Was solls, muss ich eben weglaufen, diese kleinen Verspannungen.

Der erste schnelle Kilometer sollte unter 4 min gelaufen werden und das schaffe ich ja bekanntlich ganz gut. Perfekt fand ich ins Tempo und beendete nach 3:56 Minuten das schnellste Intervall. Auch die Nummer zwei, wo es zwei Kilometer in 4:03 min/km zu laufen galt, passen immer ganz gut. Die Muskulatur ist warm und man schäumt über, vor Tatendrang. Beide km in 4:03 zu laufen grenzt da schon an ein Wunder, welches aber heute Abend so passiert.

Ich hatte nun den ebenen Teil der Laufstrecke hinter mir gelassen und die kommenden 9 Kilometer sollten die 100 hm bringen. Schnell fand ich ins Tempo, und traf die 4:10-er Vorgabe mit +2 sec fast auf den Punkt. Die Hügel raubten an die 2-3 Sekunden, was ich aber wohl vernachlässigen kann. Mit über >180 Schritten/Min war ich in dem Idealwert schon verdammt nahe.  Nun folgte die etwas längere Entspannungsphase, die im gemütlichen 7 min Trab absolviert wurde.

Um das letzte, das 4 Kilometerintervall war mir nun gar nicht Bange. Diese Geschwindigkeit, 4:20-er Tempo war gefragt, kann ich im Schlaf laufen. Nur die kleinen Wellen auf dem Radweg in die Reuterstadt konnten mich noch bremsen, vor allem bergab. Meine körperliche Verfassung war trotz des nervigen Gegenwindes gut und so war von 4:20 bis 4:15 alles dabei, während meiner letzten “Runde”. Mit 10 Sekunden über Plan war die Teufelstreppe endlich geknackt. Damit endet dann auch schon die Tempoarbeit im formgebenden Teil des Trainingsplanes, zumindest in der Ebene. Nun wird an der Langzeitausdauer in verschiedenen, moderaten Geschwindigkeitsbereichen gearbeitet. Meine Hügel werden für die entsprechende Auflockerung sorgen.

Zuvor aber wird erst mal ein wenig ausgeruht, um dann am Samstag eine entspannte kleine 15-er Runde zu drehen, die den letzten 50-er (vor Schmiedefeld) am Sonntag einläuten wird. Noch 22 Tage Training bis zum großen Regenlauf. Oder bleibt es in diesem Jahr trocken???